Puedes comprar harina de centeno en variedades clara, media y oscura.
“La avena es particularmente rica en un tipo de fibra llamada beta-glucano, que se ha relacionado con beneficios para la salud del corazón. De hecho, el betaglucano es uno de los mejores tipos de fibra soluble para reducir el colesterol, según una revisión publicada en enero de 2018 en la Revista Internacional de Medicina Molecular.
La harina de avena agrega un rico sabor a avena y una textura sedosa que es mejor en panqueques, waffles, muffins y otros panes rápidos, según Rachael Hartley, RD, entrenadora de nutrición en Columbia, Carolina del Sur. “Lo divertido de hornear con harina de avena es que puedes hacerlo en casa en un procesador de alimentos usando copos de avena tradicionales en lugar de gastar mucho dinero en una harina especial. “
Cuando sustituya la harina de avena por harina para todo uso, use un 25 por ciento menos de harina de lo que requiere la receta, dice Rizzo. Sin embargo, Hartley cree que sabe mejor cuando se mezclan las dos harinas y recomienda sustituir un tercio de la harina para todo uso con harina de avena.
Según el USDA, encontrará los siguientes nutrientes en ½ taza (52 g) de harina de avena:
Calorías 210 Proteína 7. 6 g Grasa 4. 8 g Carbohidratos 34.2 g Fibra 3. 4 g (una buena fuente)
Prueba esta receta: Panqueques de avena saludables (Marisa Moore).
3. Harina de almendras
La harina de almendras es una alternativa sabrosa y nutritiva sin gluten a las harinas de trigo tradicionales. Debido a que está hecho con almendras, también es más bajo en carbohidratos y más alto en grasas y proteínas que muchos otros tipos de harina, dice Harbstreet.
Además de proteínas y grasas, la harina de almendras proporciona magnesio, un mineral que ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Una taza de harina de almendras proporciona 320,4 miligramos (mg) de magnesio, una excelente fuente.
Puedes comprar harina de almendras en el supermercado o prepararla tú mismo en casa. Gracias a su sabor ligeramente dulce y textura sedosa, la harina de almendras es ideal para delicias como cupcakes, galletas y macarons, sugiere Harbstreet.
Para recetas con levadura (como masa de pan y pizza), puede sustituir en aproximadamente ⅓ de taza de harina de almendras por taza de harina para todo uso. Para recetas sin levadura (como galletas, bollos y pasteles), cambie una cuarta parte de la harina para todo uso en la receta por harina de almendras, dice Rizzo.
Estos son los nutrientes en ½ taza (30 g) de harina de almendras, según el USDA:
Calorías 320 Proteína 12 g Grasa 28 g Carbohidratos 12 g Fibra 6 g
Pruebe esta receta: Galletas de chispas de chocolate con harina de almendras horneadas suavemente (Tratado de cocina).
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4. Harina de coco
Nadine Greeff / Stocksy
Al igual que la harina de almendras, la harina de coco es una alternativa dulce y sin gluten a la harina tradicional para todo uso. A menudo se elabora a partir de los subproductos de la leche de coco y ofrece una rica fuente de fibra, según una revisión. De hecho, con 28 g de fibra en ½ taza, que es casi 5 veces la fibra que encontrará en la cantidad equivalente de harina de trigo integral, la harina de coco es una excelente fuente de este nutriente.
La harina de coco funciona mejor en dulces como pasteles, galletas y muffins. Pero lo más probable es que le dé un sabor más exclusivo a los productos horneados que otros tipos de harina. Por lo tanto, es posible que desee mantenerse alejado de la harina de coco si no está loco por el sabor, dice Harbstreet.
Como regla general, puede cambiar aproximadamente de ¼ a ⅓ de taza de harina de coco por 1 taza de harina normal, según Bob’s Red Mill.
Esto es lo que encontrará en ½ taza (60 g) de harina de coco, según el USDA:
Calorías 240 Proteína 12 g Grasa 8 g Carbohidratos 36 g Fibra 28 g (una excelente fuente)
Prueba esta receta: Paleo Strawberry Shortcake (Fit Mitten Kitchen).
5. Harina de quinua
Esta harina se muele a partir de quinua, una semilla nutritiva sin gluten con un sabor a nuez y terroso, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres. A menudo se piensa que la quinua es un grano.
La quinua actúa como una fuente de proteína vegetal completa, dice Rizzo, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, según Piedmont Healthcare.
La quinua, y la harina de quinua por extensión, también es rica en fibra, así como en nutrientes como magnesio, hierro, vitaminas B y antioxidantes, dice Hartley.
Pruebe la harina de quinua en panqueques, waffles y muffins. “Me encanta [la harina de quinua] en recetas que contienen chocolate y especias, que combinan bien con el sabor de la quinua”, dice Hartley. Sustituya la mitad de la harina para todo uso en recetas regulares con harina de quinua para agregar nutrientes y un sabor ligeramente a nuez.
Estos son los nutrientes que encontrará en ½ taza (56 g) de harina de quinua, según el USDA:
Calorías 220 Proteína 8 g Grasa 3 g Carbohidratos 36 g Fibra 4 g (una buena fuente)
Pruebe esta receta: Barras de desayuno de quinua Morning Glory (simplemente quinua).
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6. Harina de garbanzo
Hecha de garbanzos molidos (también conocidos como garbanzos), la harina de garbanzo tiene un sabor suave a nuez. También cuenta con muchas proteínas, fibra y hierro, dice Rizzo. El hierro es necesario para slim4vit opiniones producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo, según los NIH. Solo 1 taza de harina de garbanzo proporciona 4,5 mg de hierro, una excelente fuente de nutrientes, según el USDA.
La harina de garbanzo es una opción de harina popular en la cocina india y del Medio Oriente, dice Hartley. “Debido a que tiene un ligero sabor a frijol, funciona mejor en aplicaciones de horneado sabroso, como masa de pizza, panes planos y panes rápidos”, dice ella.
Cambie el 25 por ciento de la harina para todo uso por harina de garbanzo para agregar sabor, fibra y proteína a los productos horneados estándar. Bonificación: como está hecha con frijoles y no con trigo, la harina de garbanzo no contiene gluten.
Esto es lo que encontrará en ½ taza (46 g) de harina de garbanzo, según el USDA:
Calorías 178 Proteína 10. 3 g Grasa 3. 1 g Carbohidratos 26.6 g Fibra 5 g (una buena fuente)
Prueba esta receta: Pizza con masa de harina de garbanzos (pellizcame bien).
7. Harina de espelta
La espelta es un pariente cercano del trigo, pero cuenta con un mayor perfil de proteínas que el trigo común, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres. La harina de espelta integral tiene una textura más ligera y un sabor más dulce que la harina de trigo integral, “por lo que es excelente para introducir granos integrales si no eres fanático del trigo integral”, dice Hartley.
Al igual que la harina de trigo normal, la harina de espelta viene en variedades refinadas e integrales y contiene gluten. Al elegir el tipo de grano integral, puede asegurarse de obtener los beneficios de la fibra, las vitaminas y los minerales.
Use harina de espelta en cualquier receta para hornear que requiera harina de trigo integral o para todo uso. Para recetas menos estructuradas, como muffins y panqueques, use harina de espelta en una proporción de reemplazo de 1: 1 para la harina para todo uso, dice Hartley. Pero en recetas más estructuradas (como el pan), es posible que deba usar menos líquido y un porcentaje más bajo de harina, señala.
Según el USDA, ½ taza (60 g) de harina de espelta contiene estos nutrientes:
Calorías 220 Proteína 10 g Grasa 1 g Carbohidratos 44 g Fibra 8 g (una excelente fuente)
Prueba esta receta: Muffins veganos de arándanos (Connoisseurus Veg).
8. Harina de centeno
“La harina de centeno se muele a partir de bayas de centeno, un tipo de trigo con un sabor profundo y terroso”, dice Hartley.
Puedes comprar harina de centeno en variedades clara, media y oscura. Cuanto más oscuro es el centeno, más salvado y germen contiene, por lo que se parece más a un grano integral, dice Hartley. El centeno más oscuro también tendrá un sabor agrio más fuerte y una textura más espesa que las variedades más ligeras.
No sustituya directamente la harina para todo uso con harina de centeno, señala Rizzo. En su lugar, cambie el 25 por ciento de la harina de trigo integral o para todo uso por harina de centeno para crear una mezcla. Como la harina de centeno tiene un sabor fuerte, es posible que prefieras una mezcla en cualquier caso, dice Hartley.
En general, la harina de centeno funciona mejor en productos salados, como panes, galletas saladas, pastas, panes planos e incluso masas para pasteles. Dicho esto, también puede agregar un sabor complejo, sin mencionar la fibra, a dulces como galletas y pasteles, dice Hartley.
La harina de centeno oscuro contiene estos nutrientes en ½ taza (64 g), según el USDA:
Calorías 208 Proteína 10. 2 g Grasa 1. 4 g Carbohidratos 44 g Fibra 15. 3 g (una fuente excelente)
Prueba esta receta: Pan de centeno casero (House of Nash Eats).
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9. Harina de trigo sarraceno
Mona Makela / iStock
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo, sino un “pseudocereal” sin gluten, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres. “Es un grano como una semilla”, dice Harbstreet.
El trigo sarraceno es rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y puede ayudar a reducir el colesterol, según una revisión publicada en junio de 2014 en The Journal of Agricultural Science. También contiene una alta concentración de la mayoría de los aminoácidos esenciales, incluida la lisina, según la investigación.
La harina de trigo sarraceno tiene un sabor único, rico y parecido a una nuez, y se puede usar para hacer crepes, panqueques, muffins, panes (tanto rápidos como con levadura) y galletas sin gluten. Use harina de trigo sarraceno en una proporción de reemplazo de 1: 1 para la harina para todo uso, dice Rizzo.
Según el USDA, la harina de trigo sarraceno contiene estos nutrientes en ½ taza (60 g):
Calorías 201Proteína 7. 6 g Grasa 1. 9 g Carbohidratos 42.4 g Fibra 6 g (una fuente excelente)
Prueba esta receta: Pan de chía de trigo sarraceno (Bianca Zapatka).
10. Harina de mijo
Esta harina está hecha con mijo, un grano sin gluten similar al trigo sarraceno, dice Harbstreet. “Cuando no está en harina, a menudo se ve [el mijo] como un reemplazo en los platos de arroz”, agrega.
El mijo tiene un sabor suave y ligeramente a nuez. También es bajo en grasas y rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres. De hecho, un estudio publicado en noviembre de 2019 en el Journal of Food Science and Technology revela que agregar harina de mijo a los productos horneados les otorga más antioxidantes que la harina integral.
Use harina de mijo en pasteles, galletas y panqueques. Sustituya la harina de mijo en una proporción de reemplazo de 1: 1 por la harina para todo uso, dice Rizzo.
Esto es lo que encontrará en ½ taza (59,5 g) de harina de mijo, según el USDA:
Calorías 227.5 Proteína 6. 4 g Grasa 2. 5 g Carbohidratos 44.7 g Fibra 2. 1 g (una fuente)
Prueba esta receta: Galletas de avena con mijo y almendras con chips de chocolate (Richa vegana).
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Una encuesta dice que la espinaca es un alimento que ayuda a reducir el dolor de la AR. Susan Brooks-Dammann / Stocksy
¿Cuántas porciones de espinacas ha comido esta semana? Podría considerar comer algunos más.
La artritis reumatoide (AR) causa dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones, pero los medicamentos no son la única forma de combatirla. Gran parte de la incomodidad de la AR proviene de la misma fuente, la inflamación, que puede aliviarse con cambios en la dieta. Según un informe publicado en línea en febrero de 2017 en la revista Arthritis Care Según las investigaciones, casi una cuarta parte de las personas con AR encuestadas dijeron que cambiar lo que comen afectaba la gravedad de sus síntomas, tanto para mal como para bien. Los resultados de la encuesta de más de 200 personas, que incluyó a más de 100 sujetos que tomaban medicamentos biológicos antirreumáticos modificadores de la enfermedad (FARME), sugieren que comer azúcar en forma de postres y refrescos, por ejemplo, hizo que las personas se sintieran peor. Pero otros alimentos, principalmente frutas y verduras, como los arándanos, tuvieron un efecto beneficioso. ¿La verdura que salió encima? Espinacas.
Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a reducir la inflamación
“Los investigadores no están seguros de cuál es el mecanismo exacto, pero creen que los alimentos ricos en antioxidantes, como la espinaca, ayudan a reducir la inflamación sistémica que puede provocar dolor en la AR”, dice Neal Malik, MPH, RDN, doctor en salud pública y director del programa de maestría en ciencias en nutrición para el bienestar de la Universidad Bastyr en San Diego, California. “Los compuestos conocidos como radicales libres tienen la capacidad de destruir células sanas y los antioxidantes destruyen esos radicales libres. “
La inflamación conduce a síntomas dolorosos
La inflamación, una de las causas fundamentales del dolor de la AR, es la liberación de ciertas hormonas y compuestos que provocan que el cuerpo tenga una respuesta inmunitaria. “En el caso de la AR”, dice el Dr. Malik, “el sistema inmunológico se está volviendo hiperactivo. Esa hiperactividad es lo que hace que el cuerpo se vuelva demasiado sensible y destruya sus propias células sanas. “
Vaya crudo para obtener el máximo de nutrientes
Con apenas 7 calorías por taza, la espinaca contiene el 56 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y el 181 por ciento de la vitamina K, un componente esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Para maximizar los beneficios para la salud, cómelo crudo siempre que sea posible. “Los nutrientes, como el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina K, que se encuentran en las espinacas son sensibles a la luz o al calor, por lo que si se calienta, se pierden algunos de ellos”, dice Malik. Las personas que no toman medicamentos anticoagulantes pueden comer hasta 3 tazas al día.
3 formas inteligentes de comer más espinacas
¿Quiere incluir espinacas en sus comidas diarias? Aquí hay algunas ideas sabrosas sobre cómo hacer que estas hojas saludables sean un nuevo alimento básico en su dieta para sentirse mejor:
La espinaca combina bien con la mayoría de las ensaladas, pero intente cubrirla con pollo a la parrilla, tomates, aceitunas y queso feta para una comida de inspiración mediterránea. ¡Exprime tus verduras! Prepare jugos verdes de espinaca sabrosos mezclándolos con mango, bayas, jugo de naranja o jugo de piña.