80 калории 5 g наситени мазнини 1 g протеин 10% калций 30% витамин D
Отделете толкова време, колкото е необходимо, за да завършите тази закуска за ум и тяло, без да бързате.
Сега, след като сте направили бърза „спа почивка за душата“, можете да се върнете към нормалното си ежедневие, като се чувствате ободрени, освежени и възстановени.
За много от нас средните ни части често са център на внимание (без каламбур). И все пак, докато този регион може да получи повече внимание от другите части на тялото, когато става въпрос за вашите тренировки, трябва да третирате коремните си мускули като всяка друга мускулна група, което означава, че не трябва да ги тренирате всеки ден. Вашите коремни мускули, както и другите мускулни групи, също се нуждаят от време за възстановяване между тренировките.
Колко повторения трябва да направя?
Както при всяко упражнение за съпротива, в идеалния случай искате последните няколко повторения да са трудни за изпълнение. Когато се изпълняват правилно, 10 до 25 повторения за един до три серии упражнения за корем осигуряват повече от адекватен тренировъчен стимул. Ако можете да изпълните повече от 25 повторения на упражнение за корем, най-вероятно изпълнявате повторенията твърде бързо или в неправилна форма.
Как мога да направя упражненията за корем по-предизвикателни?
Можете да увеличите предизвикателството и интензивността на упражненията за корем, като използвате допълнително съпротивление, движете се по-бавно или изпълнявате упражненията върху наклонена дъска или топка за упражнения, така че главата ви да е на по-ниска височина от краката ви.
Какви упражнения за корем са най-ефективни?
За списък с най-добрите и най-лошите упражнения за корем, вижте това, спонсорирано от ACE проучване за корема.
Има ли упражнения, насочени специално към долната част на корема?
Въз основа на електромиографската (ЕМГ) активност, записана по време на различни коремни упражнения (например коремни преси, обратни сгъвания, повдигане на крака), хората обикновено изглеждат неспособни да наемат по различен начин „горните“ и „долните“ коремни мускули. С други думи, хората не могат да предизвикат контракция в една конкретна област на коремните мускули (или горната, или долната част на корема). Въпреки често срещаното погрешно схващане сред много фитнес професионалисти и ентусиасти на упражненията, данните от ЕМГ предполагат, че горната и долната част на ректуса на корема действат като непрекъсната обвивка (т.е. една голяма мускулна група).
Защо тогава някои упражнения се чувстват така, сякаш работят в долната част на корема?
Допринася за това объркване фактът, че по време на определени коремни упражнения (например повдигане на крака или други упражнения за сгъване на бедрото), хората изпитват локализирана мускулна умора и дискомфорт в долната част на корема. Тази ситуация възниква, защото основният мускул, използван при сгъване на тазобедрената става, илиопсоасът, произхожда дълбоко под долната част на rectus abdominis. Ключовият момент, който трябва да се има предвид, е, че феноменът на локална мускулна умора и дискомфорт не трябва да се тълкува погрешно като специфично набиране на “долните” коремни мускули.
Защо е важно да тренирам корема си?
Въпреки че мисълта за рекламиране на тонизирана средна част може да бъде мотивация за някои, важно е да се разбере, че силната средна част служи на много по-висока цел, отколкото просто да бъде лесна за очите (въпреки че това не боли). Укрепването на корема е от съществено значение за поддържане на добра стойка, облекчаване на болката в долната част на гърба, предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето в други спортни занимания.
Независимо дали пазарувате за начинаещ във фитнеса, опитвате се да мотивирате някого да остане активен, или имате пълен ентусиаст в живота си, ето 10 подаръка — във всички ценови диапазони — сигурен съм, че вашите приятели и семейство ще го направят оценявам.
Монитор на пулса: Polar, любимият ми производител на точни монитори за сърдечен ритъм, прави изключително горещият изглеждащ RCX5 за върховна прецизност за спортисти с издръжливост. Нося FT 60 за общо проследяване на фитнес, така че RCX5 е в списъка ми с желания! Можете да намерите тези и други на уебсайта на Polar. TRX Suspension Training: Една от по-популярните системи за упражнения, които ще видите във фитнес залите и домовете, TRX може да е малко по-скъпа (малко под $200), но си заслужава инвестицията. Свързан с врата или таван, TRX осигурява разнообразие от упражнения за сила, издръжливост и мощност, използвайки собственото ви телесно тегло. За идеи как да използвате TRX, вижте тази безплатна тренировка TRX Suspension Training®. Фитнес залата в чанта: Само за $89,00 това е забележителна идея за подарък – особено за пътни воини, които искат да поддържат сериозна тренировка (не излизам от дома без моята). Малък като раница, той се предлага в комплект с 4 резистентни ленти с 4 нива на съпротивление, персонализирани куки, които да се използват с маншетите без захващане Flexsolate, 2 приставки за глезена, приставка за врата, сгъваема подплатена стоманена лента, страхотно малко упражнение флипчарт и DVD – всичко това в малък калъф за носене. BodyMedia Fit Mobile: Това е един подарък, който препоръчвам година след година за всеки, който иска да проследява (5000 точки данни всяка минута) колко калории изгаря дневно и много повече, включително всички важни модели на сън. Данните на компанията казват, че тази притурка „помага за подобряване на загубата на тегло с 3 пъти“ и видях, че работи добре с толкова много от моите клиенти, които я използват самостоятелно или с налични безплатни приложения за телефон и онлайн системата за наблюдение на BodyMedia. За да научите повече, посетете техния уебсайт. Гири и дъмбели всичко в едно: Тези инструменти за силови тренировки станаха много популярни и са чудесен избор за тези, които обичат да създават предизвикателни упражнения у дома. Аз лично намирам, че тези от Perform Better са страхотни опции. Total Gym Ако има едно оборудване, което прави всичко – тегло на цялото тяло, функционална тренировка – това е някоя от уредите за шедьовър на Total Gym. Уебсайтът им има всички техни модели, много от които без съмнение сте виждали в техните дългогодишни телевизионни реклами с Чък Норис и Кристи Бринкли. Обикновено не си падам по рекламни реклами, но когато видях, че много от най-добрите здравни клубове в нацията включват системи Total Gym наред с други големи производители на фитнес оборудване, го проверих. Сега се намира на малко подово пространство в нашия дом, лесно се разгъва и предлага тренировка за цялото тяло, която можем да използваме удобно и по-важното, редовно. Персонални тренировъчни сесии: Ако искате да дадете първокласния фитнес подарък, това е! Обучението със сертифициран ACE личен треньор или със сертифициран ACE инструктор/треньор по групови упражнения е най-добрият подарък за всеки, който иска да научи за здравето, фитнеса и благополучието от най-добрите. Така започнах преди години и години. Жена ми ме започна с план за подаръци от десет сесии и той никога не е свършил. Свържете се с местната фитнес зала или здравен клуб и се уверете, че се свързвате с ACE сертифициран фитнес професионалист или можете да намерите сертифициран ACE личен треньор във вашия район.ACE FitKit: Този комплект за упражнения от четири части включва 55 или 65 см. стабилна топка, плетена тръба, търкаляща подложка и 8-lb. медицинска топка всичко за под $100! Този готов и лесен за използване комплект е идеален за стартиране на нова фитнес програма или за допълване на текущата ви рутина. ACE FitGift: Ако искате да подарите фитнес подарък по забавен, БЕЗПЛАТЕН начин, помислете за FitGift на ACE. Тези забавни книги с купони за отпечатване, пълни с 20 забавни, здравословни съвета като „Забавно, здравословно готвене“, „Ден за мислене над материята“, „Движение на деня“ и „Тренировка с уайлдкард“, със сигурност ще вдъхновят любимия ви човек. iPod, облекло за тренировки, ръкавици за тренировка, гумени стъклени бутилки за вода, постелки за йога, кърпи за тренировка… няма недостиг на идеи, когато става въпрос за подаръци за хората, които се интересуват от здраве и фитнес!
Весели празници!
Насоките за хранене на САЩ препоръчват възрастните и децата на възраст над девет години да пият три чаши мляко на ден, децата на възраст от четири до осем години да пият две чаши и половина, а децата на възраст от две до три години да пият две чаши. Но наистина ли имаме нужда от толкова много? И ако да, какъв вид мляко трябва да пием – краве мляко, бадемово, оризово или соево? Цяла, 2 процента или обезмаслена? Органичен или конвенционален? Добре ли е шоколадовото мляко или поне по-добро от сока? И каква е тази последна новина за производителите на мляко, които поставят изкуствени подсладители в млякото и вече не искат да казват на потребителите кога са ги използвали?
Пазаруването на мляко преди беше просто. Вече не.
Основите
Млякото осигурява калций и витамин D и е добър източник на протеини. Науката непрекъснато се развива, но настоящият консенсус е, че децата и тийнейджърите трябва да консумират 1300 mg калций, а възрастните трябва да консумират 1000 mg калций, заедно с 600 IU витамин D, на ден за здравина на костите и потенциално много други ползи. Средното дете трябва да получава около 35 грама протеин (по-малко за по-малките деца и повече за тийнейджърите), докато възрастните трябва да консумират 50 грама протеин (по-малко за жените и повече за мъжете), за да поддържат мускулната маса и да задоволят структурните нужди на тялото.
Когато избирате мляко, започнете с четене на етикета за хранителните стойности, за да се уверите, че има близо 30 процента от препоръчителното дневно количество калций и 20 процента витамин D и в идеалния случай поне 5 грама протеин на порция.
Притесненията
Много хора имат различни притеснения относно млякото. Производителите на мляко са измислили различни решения. Ето извадка:
Твърде много наситени мазнини и калории. Пълномасленото мляко съдържа 150 калории и 5 грама наситени мазнини на чаша от 8 унции, докато обезмасленото мляко съдържа 90 калории и нула грама наситени мазнини. Лекарите и диетолозите отдавна насърчават семействата да преминат от пълномаслено мляко към 2 процента, или още по-добре, обезмаслено мляко, за да помогнат за намаляване на калориите и по-добро управление на теглото. Но скорошно проучване показва, че превключването може да не причини достатъчно калориен дефицит, за да има голяма разлика. В проучването децата на обезмаслено мляко тежат не по-малко от тези, които пият пълномаслено мляко. Авторите на изследването предполагат, че това може да се дължи на факта, че децата с наднормено тегло преминаха на обезмаслено мляко, след като бяха идентифицирани като с наднормено тегло.лактоза. Голям процент от населението, особено сред малцинствените групи, страда от известно ниво на непоносимост към лактоза, което е невъзможност за правилно усвояване и усвояване на захарта, намираща се в млечните продукти. Хората с непоносимост към лактоза обикновено могат да понасят малки количества краве мляко, но за да отговарят на ежедневните препоръки за калций, млякото без лактоза е по-добър вариант.веган. За тези, които не консумират никакви животински продукти, конвенционалното мляко е забранено. Вместо това те могат да изберат бадемово, кокосово, оризово, конопено или овесено мляко или един от многото разновидности на млякото, които вече можете да намерите в местния магазин за хранителни стоки.Пестициди и хормони. Повечето крави се хранят със зърнени храни, които се отглеждат конвенционално и съдържат пестициди. На някои крави се дават хормони като хормон на растежа (рекомбинантен говежди соматотропин или rBST), за да се увеличи производството на мляко. Биологичното мляко, сертифицирано от USDA, не съдържа пестициди или хормонално замърсяване. Доклад от Американската академия по педиатрия заключава, че няма доказателства, че биологичното мляко предоставя допълнителни ползи за здравето на децата. При почти двойно по-висока цена от конвенционалното мляко, органичното мляко със сигурност е по-скъп вариант.Децата няма да го пият. Докато по-малките деца понякога страдат от пиене на твърде много мляко (което може да доведе до желязо-дефицитна анемия, тъй като в млякото няма желязо), много по-големи деца (особено тийнейджъри) не пият достатъчно. За да направят млякото по-привлекателно за децата, млечните компании са добавили различни съставки, предимно под формата на подсладители. Шоколадовото мляко, например, съдържа различни количества захар в зависимост от марката, но може да съдържа до 29 грама на порция от 8 унции. Това е с 5 г повече от портокалов сок и малко повече от кутия сода от 8 унции. Поради опасенията си за нарастващото затлъстяване при децата и ограничаването на сладките храни и напитки в училищата, производителите на мляко понякога включват изкуствени подсладители като аспартам и сукралоза, за да намалят съдържанието на калории. Безопасността на изкуствените подсладители за деца в момента не е известна. Въпреки че производителите на мляко винаги са трябвало да етикетират продукти, съдържащи изкуствени подсладители, те наскоро отправиха петиция към USDA да бъдат освободени от това изискване. Периодът за коментари за противопоставяне на тази петиция е отворен до 24 май 2013 г.
Решението Когато става въпрос за закупуване на мляко, вземете информирано решение за вашето семейство въз основа на хранителна стойност, вкусови предпочитания и цена. Следващия път, когато се чудите кое мляко да изберете, тази удобна таблица може да ви помогне да вземете решение, което е точно за вас и вашето семейство.
|
Мляко |
Основни хранителни вещества (на 8 oz) |
Професионалисти |
Против |
|
Краве мляко (конвенционално) (обезмаслено, 1 процента, 2 процента, пълноценно) |
80-150 калории 0-5 g наситени мазнини 8 g протеин 30% калций 20% витамин D |
Обезмасленото мляко е с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на протеини, калций и витамин D |
Лактоза (проблем за някои); може да съдържа пестициди и хормони с несигурно въздействие върху здравето; висок въглероден отпечатък |
|
Биологично краве мляко (обезмаслено, 1 процента, 2 процента, пълномаслено) |
80-150 калории 0-5 g наситени мазнини 8 g протеин 30% калций 20% витамин D |
Същите ползи като конвенционалното мляко без потенциално вредно замърсяване и въглероден отпечатък |
Скъпо |
|
Шоколадово мляко (1% нискомаслено) |
150 калории 2 g наситени мазнини 8 g протеин 29% калций 18% витамин D |
По-вкусно от обикновеното мляко за някои (особено привлекателно за децата) |
11 грама добавена захар на чаша |
|
Соево мляко |
100 калории 0,5 g наситени мазнини 7 g протеин 29% калций 16% витамин D |
Растителните съединения могат да помогнат за намаляване на холестерола |
Твърде много соя може да увеличи риска от рак на гърдата при жени в пременопауза |
|
Бадемово мляко |
35 калории 0 g наситени мазнини 1 g протеин 20% калций 25% витамин D |
Най-ниско съдържание на калории; високо съдържание на витамин Е и селен |
Най-високо съдържание на натрий (180 mg/8 унции порция) |
|
Конопено мляко |
100 калории 0,5 g наситени мазнини 4 g протеин 10% калций (30% ако е обогатен) 25% витамин D |
Високо съдържание на омега-3 мастни киселини (900 mg на порция) |
Ниско съдържание на протеини и калций (освен ако не е обогатено) |
|
Овесено мляко |
130-150 калории 0 g наситени мазнини 4 g протеин 0% калций (30% ако е обогатен) 0% витамин D |
Високо съдържание на калций и витамин D, фолиева киселина, фибри (2 g/порция) |
Високо съдържание на калории и захар; малко или никакъв калций, освен ако не е подсилен |
|
Кокосово мляко |
80 калории 5 g наситени мазнини 1 g протеин 10% калций 30% витамин D |
Най-ниско съдържание на натрий; сравнително нискокалорични; обогатени с витамин В12 (особено важен за веганите) |
Високо съдържание на наситени мазнини |
|
Оризово мляко |
120 калории 0 g наситени мазнини 1 g протеин 1% калций (30% ако е обогатен) 25% витамин D |
Естествено сладък вкус; нисък риск от алергична реакция |
Ниско съдържание на протеини |
Наддаването на тегло е обезпокоително за повечето хора, но особено за спортисти, които се занимават със значително количество упражнения, за да подобрят своите спортни резултати, или фитнес ентусиасти, които използват упражненията като мнение за intenskin стратегия за отслабване. Бихте си помислили, че упражняването в продължение на 10 и повече часа седмично (като например времето, необходимо за трениране за събития на дълги разстояния като полумаратони или повече) би предизвикало загуба на тегло, а не увеличаване на теглото, колкото и да са изненадани много атлети да изпитат последното. Има няколко възможни обяснения за тази на пръв поглед парадоксална ситуация.