30 minut středně intenzivního cvičení téměř každý den.
Pravděpodobně jste například slyšeli a možná své klienty varovali před potenciálními negativními účinky příliš dlouhého času stráveného na obrazovce, včetně zvýšeného rizika deprese, úzkosti, stresu, nízkého sebevědomí a špatné nálady. Můžete dokonce naučit své klienty, aby omezili čas na telefonech a pomohli tak zlepšit vše od duševního zdraví po kvalitu spánku.
Ale také víte, že sociální média jsou, alespoň částečně, kritickou součástí jakéhokoli podnikání v oblasti zdraví a cvičení. Je to levný a snadný způsob marketingu a komunikace se současnými a potenciálními klienty.
I když se vám možná nepodaří zcela vyřadit sociální sítě, tento článek nastiňuje, jak můžete strávit mnohem méně času marketingem na sociálních sítích a přitom dosáhnout stejného, ne-li lepšího dopadu. A během toho možná zjistíte, že se vaše vlastní duševní zdraví a produktivita zlepšuje, takže jste úspěšnější, než kdybyste trávili hodiny lajkováním, komentováním, tweetováním a zveřejňováním příspěvků.
Omezte svůj čas na sociálních sítích
Průměrný člověk stráví na sociálních sítích asi pět let svého života, vyplývá z údajů sestavených marketingovou agenturou Mediakix. Klíčem k získání části toho času zpět je stanovit si hranice.
Naplánujte si čas na sociálních sítích stejně, jako si plánujete každou další část svého pracovního dne, včetně schůzek s klienty nebo schůzek s kolegy. Vyhraďte si například každé pondělí hodinu na to, abyste vytvořili veškerou svou sociální grafiku a roztřídili své fotky na daný týden.Vypněte oznámení v telefonu. Toto vzrušení, které získáte, když uvidíte malé červené upozornění, vás přiměje vrátit se k telefonu a dostat se do cyklu sociálních médií. Chcete být včas, když odpovídáte na dotazy, ale také nechcete kontrolovat své účty každých 5 minut. Může být těžké změřit, kolik času skutečně trávíte na sociálních sítích, takže nastavení časovače nebo používání aplikací, které sledují využití vašeho telefonu, vám může poskytnout objektivnější obrázek. Dalším bonusem je, že dlouhodobí klienti často vstoupí a zodpoví otázky nebo poskytnou zpětnou vazbu dříve, než budete muset – a tím pomohou vybudovat nebo posílit sílu vaší komunity.
Pracujte chytřeji, ne tvrději
Omezení času na sociálních sítích je efektivní pro vás a vaše duševní zdraví, ale pro dosažení vašich profesionálních cílů je klíčová efektivita.
Naplánujte si příspěvky. Vraťte se ke svému týdennímu rozvrhu a na dny a časy, které si vyhradíte pro sociální média, naplánujte příspěvky alespoň týden předem. Facebook vám umožňuje nastavit datum a čas, kdy bude váš příspěvek zveřejněn. Vaše publikum o nic nepřijde a vy nemusíte trávit hodiny zveřejňováním příspěvků na více platformách každý den. Pro ostatní sociální média, jako je Twitter, vám aplikace třetích stran, jako je Hootsuite, umožní plánovat příspěvky z více účtů.Vytvořte všechny své grafiky najednou. Sociální média jsou svět zaměřený na obrázky a vaše příspěvky vyniknou pouze pomocí fotografií, grafiky, videí a dalšího. Ale to mohou být časově nejnáročnější úkoly. Může být lákavé vytvořit grafiku za běhu nebo pořídit fotografii a okamžitě ji zveřejnit, ale ušetříte značné množství času a energie, když je vytvoříte předem. Můžete také ušetřit čas používáním aplikací a programů, jako je Canva, která obsahuje bezplatné šablony pro sociální média, e-mail, blogy a další.Udržujte videa krátká a sladká. Videa a obrázky přitahují na sociálních sítích velkou pozornost, ale to neznamená, že musíte trávit hodiny úpravami. Vytvářejte krátké klipy namísto dlouhých, silně upravovaných příběhů nebo použijte aplikaci, jako je Boomerang, pro zábavné mini video.Vše uložit. Stále narážíte na články, které by bylo skvělé sdílet nebo ze kterých můžete čerpat citace pro vaše sociální média, ale nemáte čas je číst nebo sklízet? Použijte webové nůžky, jako je Pocket nebo Evernote, nebo sekci Oblíbené v záložkách ve webovém prohlížeči a uložte si je na později. Mnoho z těchto aplikací má označování a kategorizaci, která usnadňuje nalezení toho, co potřebujete, když je čas vytvořit příspěvky na sociálních sítích.Znovu použijte a znovu použijte starý obsah a použijte stejný obsah na více platformách. Pokud jste na více platformách, jako je Twitter, Instagram a Facebook, nebojte se používat stejný obsah pro všechny. Vaši sledující na každém se pravděpodobně liší, a to zajišťuje, že se vaše zpráva dostane ke všem, aniž byste museli znovu pracovat s každým účtem sociálních médií. Možná budete muset vyladit některé věci pro konkrétní platformy, ale ušetříte čas sdílením stejné věci. Můžete také znovu použít starý obsah, jako jsou blogové příspěvky, které jsou stále zelené, nebo zpětná fotografie.
Nech to být
Jedna rada na závěr: Pokud zjistíte, že je téměř nemožné odolat otevření této sociální aplikace v telefonu, zvažte její smazání. Stále můžete dělat vše na počítači a pravděpodobně strávíte méně času posouváním, pokud to nebude tak pohodlné.
Jezte lépe. Dopřejte si více spánku. Menší stres. Cítit se šťastnější. Buďte produktivnější. Mít více energie. Přiměřeně hydratujte. Seznam toho, co je potřeba k tomu, abyste byli zdraví a fit, se může zdát dlouhý a ohromující.
Ale sejít ze své cesty fitness nebo nedosáhnout svých cílů nejčastěji není způsobeno nedostatkem vůle. Spíše se možná snažíte nabrat příliš mnoho najednou.
Co kdyby vás soustředění na jednu maličkost dovedlo k trvalým a udržitelným výsledkům v oblasti zdraví a kondice? Co kdyby jednoduchý pohyb mohl být vaším katalyzátorem změny?
Desítky let výzkumů ukázaly, že pravidelné cvičení vede k lepšímu spánku, menšímu stresu, lepší náladě a ještě lepším stravovacím návykům. A nemusí to být rázné. Ve skutečnosti je podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí cílem většiny dospělých v USA získat alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení téměř každý den. Cvičení také nemusí být prováděno v jednom záchvatu – nejnovější směrnice o fyzické aktivitě pro Američany odstranily požadavek, že cvičení by mělo být prováděno alespoň 10 minut v kuse, aby bylo efektivní – dokonce i pětiminutové záchvaty nabízejí zdravotní výhody.
Chození po schodech v práci, procházka kolem budovy o přestávce, parkování dále u obchodu s potravinami, dřepy při sledování sportovního utkání vašeho dítěte nebo dělání kliků na lavičce v parku, to vše se započítává do tohoto cíle každodenního pohybu.
Když se začnete více hýbat, ostatní pozitivní změny chování budou mít tendenci následovat. Není to magie, ale spíše behaviorální věda. Studie ukázaly, že když účastníci zvýší svou fyzickou aktivitu, mají tendenci přirozeně jíst lépe. Například nedávná studie publikovaná v International Journal of Obesity zjistila, že když vysokoškoláci dodržovali cvičební program, ale bylo jim řečeno, aby neměnili svůj jídelníček, jejich stravovací návyky se stále zlepšovaly. Jedli více zeleniny a zdravých potravin a méně smažených potravin s vysokým obsahem tuku, i když nedodržovali výživový plán nebo se nezaměřovali konkrétně na výživu jako cíl.
To dává smysl. Proč něco odebírat – nejezte toto, jezte toho méně – když místo toho můžete něco přidat. Přidání každodenního, pravidelného pohybu do vašeho života může spustit řetězovou reakci zlepšených zdravých návyků.
James Clear, autor nejprodávanější knihy Atomic Habits, tomu říká „Domino efekt“.
„Mnoho zvyků a rutin, které tvoří náš každodenní život, spolu souvisí. Mezi systémy života existuje ohromující propojenost a lidské chování není výjimkou,“ napsal Clear na The Huffington Post. “Inherentní příbuznost věcí je hlavním důvodem, proč volby v jedné oblasti života mohou vést k překvapivým výsledkům v jiných oblastech, bez ohledu na plány, které si uděláte.”
Řada výzkumů ukazuje, že pravidelné cvičení nebo každodenní fyzická aktivita, jako je zahradničení, chůze po schodech nebo procházky se psem, může pomoci zlepšit spánek a dokonce pomáhá léčit chronickou nespavost. Jedna komplexní studie zkoumající účinky cvičení na spánek zjistila, že snížení úzkosti z cvičení a zvýšení hladiny serotoninu – tedy dobrých pocitů, které máte po cvičení – mohou přispět ke zlepšení spánku. Výzkumníci také dospěli k závěru, že cvičení může fungovat stejně dobře jako léky při léčbě nespavosti, s další výhodou, že nemá žádné vedlejší účinky léků.
Důkazy jsou jasné. Když pravidelně cvičíte nebo hýbete svým tělem, určitě zažijete výhody nad rámec přidané síly nebo vytrvalosti. Vyzvěte se, abyste se každý den hýbali, a možná brzy zjistíte, že jíte dobře, spíte dobře, zažíváte méně stresu a dosahujete více.
Staňte se specialistou ACE Behavior Change Specialist a objevte nové metody, jak se více hýbat, lépe jíst a činit zdravější rozhodnutí pro sebe, svou rodinu a své klienty.
Pokud vám přeměna vašich cílů v oblasti zdraví a kondice ve skutečnost připadá ohromující, nejste sami.
Dosažení jakéhokoli cíle vyžaduje, abyste provedli změny. A požádat sami sebe, abyste změnili návyky nebo chování, které jste si během života vypěstovali, ať už záměrně nebo podvědomě prostřednictvím opakování, je náročný úkol.
Zdravotníci a výzkumníci se již dlouho snaží odhalit tajemství změny chování, aby pomohli lidem zlepšit jejich zdraví a kondici, a odhalili několik metod změny chování, které můžete použít k tomu, abyste podnikli malé, dosažitelné kroky, které vás dovedou k úspěchu.
Obvyklá mylná představa o změně chování je, že tento proces bude obtížný, ale výsledky se dostaví rychle. Ve skutečnosti spočívá úspěch v provádění malých, dosažitelných změn po dlouhou dobu a vytváření zdravých návyků, které přetrvávají.
Chcete-li si osvojit zdravé chování – zdravě jíst, denně cvičit, dobře spát a zvládat stres – musíte mít trpělivost a udělat vše pro to, aby vás to bavilo.
Americká rada pro cvičení strávila roky ponořením se do nejnovějšího výzkumu změn chování, aby zajistila, že její osobní trenéři, zdravotní trenéři a další odborníci na cvičení používají nástroje, které dávají v dnešní moderní době největší smysl. Tyto metody můžete použít ve svém vlastním životě a začít podnikat malé, ale účinné kroky k lepšímu zdraví a kondici.
3 snadné způsoby, jak začít měnit své chování
Pozitivní psychologie
„Pozitivní psychologie,“ vysvětlují výzkumníci, „je vědecké studium hodnotných subjektivních zkušeností: pohoda, spokojenost a spokojenost (v minulosti); naděje a optimismus (do budoucna); a plynutí a štěstí (v přítomnosti). Tato metoda změny chování vás povzbudí, abyste se zaměřili na své silné stránky spíše než na své nedostatky. Hledejte příležitosti k vytvoření prostředí založeného na silných stránkách, zaměřené na budoucnost a podporující prostředí, které pomáhá obohatit smysluplnou cestu ke změně chování, spíše než se snažit napravit to, co je s vámi špatně. Tato metoda má hodně společného s myšlením, které je významnou součástí jakéhokoli úsilí o změnu chování. Nemůžete oddělit svůj mozek od těla, takže mentální práce je stejně důležitá jako fyzický pohyb těla.
Zkuste toto: Založte si deník vděčnosti.
Dost možná jednou z nejúčinnějších forem pozitivní psychologie je deník vděčnosti, což je prostě oceňování toho, co máte. Ráno, než se dostanete k telefonu nebo zapnete zprávy, sedněte si s papírem a perem a napište si tři věci, za které jste vděční. Může to být cokoli od čistého vzduchu nebo slunečného dne po šálek kávy, který pijete, když píšete. Můžete se také vydat na procházku přírodou a zastavit se, abyste ocenili památky a zvuky.
Teorie sebeurčení
Tato metoda, známá také jako teorie lidské motivace, se zaměřuje na váš potenciál a touhu jako člověka růst a spojovat se. Ze všech věcí, které vám pomohou změnit vaše chování související se zdravím a cvičením, může být komunita nejmocnější. Kompetence (pocit, že jste odvedli dobrou práci), autonomie (vlastnění vašich změn) a příbuznost (síla komunity a spojení s ostatními) jsou základem této teorie.
Zkuste toto: Najděte si parťáka na cvičení. Připojte se k pěšímu klubu nebo požádejte člena rodiny nebo přítele, aby se k vám připojili ve vašem úsilí být aktivnější. na tomto poslání dělat pozitivní změny. Podívejte se, jak odpovědnost jiné osoby zvyšuje vaši motivaci a odhodlání.
SMART cíle
Mít cíl je důležité, ale ujistit se, že jde o cíl SMART – konkrétní, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově ohraničený – vede k většímu úspěchu.
Zkuste toto: Vytvořte si SMART cíl. Pokud se chcete stát například rychlejším a zdatnějším chodcem, zvažte přihlášení na pěší akci. Tento cíl je konkrétní (kolik kilometrů ujdete), dosažitelný (začněte s realistickým počtem najetých kilometrů, v závislosti na vaší aktuální kondici), relevantní (chůze je něco, co většinu lidí baví a trénink na tuto událost vám pomůže dosáhnout pokroku cíl) a časově omezený (datum události vám dává stanovený cíl, na který se při tréninku zaměřit). Stejný proces lze použít s širokou škálou cílů, včetně hubnutí, zvýšení síly nebo zlepšení vaší stravy. Klíčem je ujistit se, že váš cíl zahrnuje všechny prvky cíle SMART, takže nakonec získáte konkrétní plán, spíše než vágní představu o tom, co musíte udělat, abyste toho dosáhli.
Změna není snadná a vyžaduje čas. Nepodceňujte sílu dobrého myšlení, buďte na tento proces zvědaví a bavte se svou cestou.
V prvním pokračování naší „Konverzační série měsíce černé historie“ prezident ACE a hlavní vědecký pracovník Cedric Bryant, Ph.D. mluví s Antoniem Williamsem Ph.D. a Rory James, MPH o dopadu zdravé rovnosti, veřejného zdraví a fyzické aktivity během COVID-19 na černošskou komunitu
Sérii konverzací budeme živě vysílat přes Facebook celý měsíc!
Příští díl bude živě na naší facebookové stránce dne 19. 2. 2021 v 10:30 PST! Lajkujte a sledujte nás, abyste byli informováni, až to začne.
Jako mnoho lidí můžete mít omezený přístup do posiloven a málo možností pro cvičení s partnery, pokud netrénujete s někým z vaší domácnosti. Ukázalo se však, že venku je bezpečnější varianta cvičení vzhledem k přirozenému proudění vzduchu. Tato sociálně vzdálená cvičení lze snadno provádět v parku bez jakéhokoli vybavení a jsou ideální pro teplejší jarní dny. Můžete dokonce pozvat své přátele, aby se k vám připojili a získali další povzbuzení a podporu. (Hlavní pětky a objetí si nechte na později, až to bude bezpečnější.)
Než začnete, zahřejte se alespoň tři až pět minut prováděním svých oblíbených kardio pohybů nebo jednoduchou procházkou či joggingem venku. Pokud nemáte přístup k žádnému kardio zařízení, poklusávejte na místě po dobu jedné minuty a dokončete dvě následující sady:
10 dřepů s vlastní vahou (dřep na lavičku v parku)3-5 psů směřujících dolů (naklonění dopředu od boků k zemi, zatímco záda budou neutrální)3-5 špinavých psů na každé straně5 výpadů s loktem na každou stranu
Okruh
V tomto cvičení provedete každý pohyb cardio active v ceně lékárny na maximální počet opakování nebo vzdálenost za 30 sekund. Když 30 sekund skončí, odpočiňte si 10-15 sekund, abyste mohli přejít k dalšímu pohybu. Opakujte, dokud nedokončíte všech sedm pohybů.
Po každém kole (dokončení všech sedmi cvičení) si odpočiňte jednu až tři minuty, než budete pokračovat do dalšího kola.